Son zamanların canavar gibi gösterilen besin öğesi karbonhidrat; bildikleriniz, bilmedikleriniz ve aslında yapılması gerekenleri genel olarak inceleyelim bugün.
- Karbonhidrat içerikli gıdaların başında; tahıllar, şekerler, yumru bitkiler, sebzeler ve meyveler gibi ürünler gelir.
Genel beslenme verilerine göre ortalama bir insanda günlük enerji alım oranları şöyle olmalıdır;
- %10-15 proteinler
- %30 lipitler (yağlar)
- %55-60 karbonhidratlar
Karbonhidratlar, basit şekerler ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2’ye ayrılır.
Basit şekerler de kendi içinde; saf şeker(pancar, kamış ve mısır nişastasından elde edilen) ve meyvelerin içinde bulunan şeker olarak 2’ye ayırabiliriz. Totalde basit şekerler günlük beslenmede %15 oranını geçmemelidir.
- Sindirimi hızlı, kana çabuk karışırlar ve kan şekerini ani yükseltir.
Neden daha çok tavsiye edilmez?
- Düşük lif ve besleyici madde içerir.
- Glisemik indeksi yükseltir.
- Yüksek kalorilidir, fazlası yağ olarak depolanır.
- Kandaki şeker seviyesini ani yükseltip yorgunluğa neden olur.
Çocuklarda beyin gelişimi ve işleyişi için önemli
Buraya özel bir not düşmek boynumuzun borcu. Kimi zaman televizyonlarda kimi zaman da internette görebileceğiniz şeker kanser yapar hepinizi öldürür minvalindeki açıklamaların yanında aslında basit şeker tüketimi; acil enerji ihtiyacı gerektiren durumlarda, ani kan şekeri düşüşlerinde ve herkesin bir yerlerde duymuş olabileceği gibi sınavlardan önce gerek beynin tek besin kaynağı glikozu hızlı sağladığı gerek yüksek kalorisiyle enerji sağladığı için doğru kullanımında kişiye yarar da sağlar. Ayrıca tüketimi ile serotonin hormonunun salgılanmasına katkı sağlayarak depresyonun etkilerini azaltır.
1493 – 1541 yılları arasında yaşamış olan Paracelsus, “Her şey zehirdir ve hiçbir şey zehirsiz değildir. Yalnız dozunda alınan şeyler, zehir olmaktan çıkar.” der. Bunu hayattaki her şey için söyleyebileceğimiz gibi günlük basit şeker tüketimi için de söyleyebiliriz.
Kompleks karbonhidratların ana kaynağı tahıllar ve kurubaklagillerdir ve günlük diyet lifi ihtiyacını da karşılamaya yardımcı olur. Ayrıca nişasta, amiloz, amilopektin, selüloz, hemiseliloz ve lignin içerir.
- Sindirilerek basit karbonhidratlara indirgenirler.
- Yavaş emilirler ve kan şekerinde daha dengeli bir yükseliş sağlarlar.
Neden daha çok tavsiye edilir?
- Yüksek lif ve besleyici madde içerir.
- Daha tok tutar.
- Metabolizmayı doğal olarak çalıştırır
Enerji
Enerji değeri 1 gram karbonhidrat başına 4 kaloridir ve küresel açlığın önlenmesinde önemli rol almaktadır. Genel olarak enerji kaynağı olduğundan, özellikle beyin ve sinir fonksiyonları için oldukça önemlidir.
En çok kalori veren gıda yağlar olmasına karşın su ve lif içermediği için tüm dünyada insanlar günlük enerji ihtiyacının %50’sini hububatlardan sağlamaktadır.
Sağlık
Bu nedenle sağlıklı bir insanda günlük karbonhidrat alımı 350 gram olarak tavsiye edilmektedir. Bunun 50 gramı basit şekerlerden, 300 gramı kompleks karbonhidratlardan olmak üzere dengeli bir dağılım ortalama kilo ve metabolizmadaki kişi için uygundur. Sporcu ve işçilerde 1000-1200 grama kadar çıkabilir.
- Sağlıklı bir vücut için; günde minimum 150 gram karbonhidrat tüketimi zorunludur. Çocuklarda protein-karbonhidrat yetersizliğinde büyüme geriliği, marasmus hastalığı görülebilir. Beyin gelişimi ve işleyişi etkilenir.
Ayrıca günlük enerji ihtiyacında karbonhidrat oranı %40’ın altına düştüğünde, metabolizmada protein ve yağlar enerji verici olarak kullanılır.
Metabolizma ihtiyaç halinde karbonhidrat, yağ ve proteinleri birbirine dönüştürebilir. Ancak yağların kullanılması sonucu aktivite sağlayan yapıtaşı glikoz yerine oluşabilecek keton cisimcikleri kana karışıp ketoz hastalığına sebep olabilir.
Karbonhidrat fazlalığı da sıkıntılı durumlara sebep olabilir.
Genelde basit karbonhidrat kaynaklarının fazla tüketilmesine bağlı olarak görülür. Çikolata, kola, reçel vb. basit karbonhidrat kaynaklarının diyette sık tüketilmesi kilo kontrolünün kaybına neden olur.
Buna bağlı olarak koroner kalp hastalıkları, kanser, diyabet gibi hastalık riskleri artış gösterir. Ayrıca sık basit karbonhidrat tüketimi kan şeker regülasyonunda bozukluklara sebep olarak daha fazla kaloride besin alımına sebep olabilir.
Beden Kitle İndekslerine Göre Obezite
Glisemik İndeks: Karbonhidratlı gıdaların en küçük yapı taşı olan glikoza kadar parçalanıp kana karışma hızıdır. 100 puan üzerinden değerlendirilir. Kandaki şeker oranının sabit değerler arası tutulması uyku ve açlık hissini düzenli tutar.
Kandaki şeker oranı arttıkça insülin salgısı artar, bu durumun sürekli tekrar etmesi sakıncalıdır ve başka hastalıklara da yol açabilir.
Karma karbonhidrat tüketimi
Peki, akıllarda bir soru var: hem karbonhidrat tüketmeliyiz diyoruz hem de insülin artıyor hastalıklar ortaya çıkıyor diyoruz, bu millet ne yapsın?
İşin aslı şu ki; karbonhidrat içeren gıdalardan kastımız bisküviler, kekler ve bilumum toplum içinde abur cubur olarak tarif edilen ve rafinasyonu arttıkça indeksi artan gıdalardan ziyade; her evde, markette, bakkalda bulabileceğiniz irmik, bulgur, kuskus ve makarnalardır. Bu gıdalar kompleks karbonhidrat içeren; düşük ve orta glisemik indeksi bulunan gıdalardır ayrıca günlük lif tüketimine de yardımcı olurlar.
İndeksi normal aralığında tutmak için günde ortalama 300 gram tüketilmesi uygundur ve tabiki bu oran kişinin boy ve kilosuna göre değişim gösterir. 1.90 metre boyunda 100 kilogram bir birey ile 1.50 boyunda 45 kilogram ölçülerinde bir başka bireyin günlük karbonhidrat tüketim oranları farklı olacaktır. Bu ayarı kendiniz yapamıyorsanız lütfen bir beslenme uzmanına danışın.
Sağlıkla kalın…
Kaynakça: Prof. Dr. Fatih Yıldız (2007) (derl.). Bilimsel Yönleriyle Makarna, Türkiye Makarna Sanayicileri Derneği. Ankara: Comart.
